Pilates เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีแรงกระทำภายในข้อต่อที่น้อย การใช้ความแข็งแรงและสมดุลย์ของกล้ามเนื้อที่พอเหมาะจะส่งผลไปถึงระบบประสาทระดับสูงในการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ จึงเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีความพิเศษ โดยมุ่งเน้นให้เกิดความแข็งแรงและความมั่นคงของส่วนแกนกลางของร่างกาย (core stability) ซึ่งเรียกว่าเป็นบ้านแห่งพลัง (power house) มีบริเวณตั้งแต่ชายโครงไปจนถึงอุ้งเชิงกราน Pilates ถูกคิดค้นขึ้นโดยขาวเยอรมันชื่อ Joseph Hubertus Pilates ตามประวัตินั้นพบว่า Pilates เป็นผู้ที่มีปัญหาทางสุขภาพตั้งแต่วัยเด็ก แต่เขาก็มีความปรารถนาที่จะเป็นคนที่มีสุขภาพดีให้ได้ จึงมีความสนใจในการเล่นกีฬา เพื่อรักษาสุขภาพของตนเอง เช่น โยคะ (yoga) , ยิมนาสติก (gymnastic) , สมาธิแบบเซน (zen meditation), การออกกำลังแบบกรีก-โรมันโบราณ (ancient Greek and Roman exercise regimen), ศิลปะการป้องกันตัว (martial arts)
จากพื้นฐานของกีฬาหลายๆประเภทส่งเสริมให้ Pilates สร้างรูปแบบการออกกำลังกายเฉพาะตัวขึ้นมา ถือได้ว่าเป็นลักษณะของการเคลื่อนไหวเพื่อการรักษา (contrology) ซึ่งเป็นรูปแบบที่ใช้ฝึกความสมดุลทั้งร่างกายและจิตใจ (mind and body) ในเวลาเดียวกัน ท่าทางการบริหารส่วนใหญ่จะประกอบไปด้วยการเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่น (strength and stretched) ให้กับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายช่วยทำให้การเคลื่อนไหวทำได้อย่างถูกต้องมีพลัง ส่งเสริมให้ทุกท่าทางในชีวิตประจำวันมีความสวยงาม มีคุณภาพ ป้องกันและรักษาอาการบาดเจ็บในระบบโครงสร้างได้เป็นอย่างดี
ความสมบูรณ์ของการออกกำลังกายแบบ Pilates จะต้องคำนึงถึงองค์ประกอบพื้นฐานที่มีทั้งหมด 6 ข้อ
ซึ่งมุ่นเน้นให้เกิดความมั่นคงของแกนกลางของร่างกาย (core stability) โดยจะต้องตั้งใจควบคุมบ้านแห่งพลังให้มั่นคง และต้องทำงานสัมพันธ์กับการควบคุมการหายใจอย่างมีแบบแผน ในขณะที่ทำการบริหารกายในท่าต่างๆ
- การควบคุมบ้านแห่งพลัง (centering) เป็นหลักการที่สำคัญที่สุดในการบริหารกายแบบ Pilatesในขณะที่ทำกายบริหาร บ้านแห่งพลังจะต้องถูกควบคุมอยู่ตลอดเวลา
- ความตั้งใจจดจ่อ (concentration) ในขณะทำการบริหารกายจะต้องให้ความสนใจในทุกๆการเคลื่อนไหวของร่างกายให้เป็นไปอย่างมีคุณภาพและต้องควบคุมบ้านแห่งพลังให้มั่นคง
- การควบคุม (control) กายบริหารแบบ Pilates ให้ความสำคัญกับทุกส่วนของร่างกาย การเคลื่อนไหวจะถูกควบคุมให้เคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง จากการประสารงานร่วมกันของร่างกายและจิตใจ
- ความถูกต้องแม่นยำ (precision) ท่าทางของการบริหารกายแบบ Pilates จะต้องทำได้อย่างถูกต้องแม่นยำ เน้นคุณภาพของการเคลื่อนไหวมากกว่าจำนวนครั้งที่ทำ ในแต่ละท่าของการฝึกจะทำไม่เกิน 10 ครั้ง
- ความต่อเนื่อง (flowing) การเคลื่อนไหวแต่ละท่วงท่าของการบริหารแบบ Pilates จะต้องมีความต่อเนื่องสวยงามราบรื่นและไม่ติดขัด ในขณะที่มีการควบคุมบ้านแห่งพลังให้มีความมั่นคงอยู่ตลอด
- การหายใจอย่างมีแบบแผน (breathing) การหายใจระหว่างการออกกำลังกายแบบ Pilates เป็นสิ่งที่สำคัญมากเป็นส่วนสำคัญที่จะทำให้การออกกกำลังกายแบบ Pilates ได้รับประโยชน์สูงสุด โดยจะต้องหายใจให้สุดเต็มที่ทั้งหายเข้าและหายใจออก เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่ และสัมพันธ์กับทุกท่วงท่าของการเคลื่อนไหว
ผลของการออกกำลังกายแบบ Pilates มีผลต่อร่างกายหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นผลต่อสรีรวิทยาในการเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในส่วนแกนกลางของร่างกาย ผลต่อการเปลี่ยนแปลงทางด้านอารมณ์และสภาวะของจิตใจ
ผลลัพธ์ด้านร่างกาย
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ Pilates เน้นการใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscle) ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงขึ้น การให้ความสำคัญในการจัดระเบียบร่างกาย ควบคุมการวางตัวของระยางค์ทุกส่วน กระตุ้นให้กล้ามเนื้อในการทรงท่าทำงานได้อย่างถูกต้อง ส่งผลดีต่อท่าทาง การทรงตัว และการเคลื่อนไหว
- เพิ่มความยืดหยุ่น Pilates มีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ร่วมกับการยืดเหยียด (dynamic stretching) จึงช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย ช่วยลดอาการตึงเครียดภายในกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
- ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ Pilates สร้างผลลัพธ์ที่ดีในการสร้างสมดุลย์การเคลื่อนไหวให้มีทั้งกำลังกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย หรือการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
- บรรเทาอาการปวด Pilates เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อบริเวรแกนกลางลำตัว แก้ไขการทำงานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยปรับสมดุลย์ของกล้ามเนื้อและลดความตึงเครียด ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดสะโพก ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ผ่อนคลายความเครียด Pilates ให้ความสำคัญในการควบคุมการหายใจและการเคลื่อนไหวร่างกาย รูปแบบการทำงานดังกล่าวจะส่งผลถึงการควบคุมการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ ให้ช่วยปรับสมดุลย์ของฮอร์โมนต่างๆ ทั้งยังช่วยลด cortisol ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีผลต่อระดับความเครียดได้เป็นอย่างดี
ผลลัพธ์ด้านจิตใจ
- เพิ่มสมาธิ Pilates มุ่งเน้นให้ทำการเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องครบทุกองค์ประกอบพื้นฐานตาม Pilates concept การควบคุมลักษณะดังกล่าวจึงเป็นการช่วยให้ผู้ฝึกมีสมาธิและจดจ่อกับเคลื่อนไหวเป็นอย่างดี และยังมีการศึกษาในเชิงลึก ช่วยยืนยันได้ว่าการออกกำลังกายแบบ Pilates ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังสมองมากขึ้น เซลล์ประสาทมีการพัฒนาการดีขึ้น การหลั่งสารสื่อประสาททำได้ดี จึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้ ความคิด ความจำ ทำได้ดีขึ้น
- เพิ่มความมั่นใจ Pilates ควบคุมการวางตัวของระยางค์ทุกส่วนของร่างกาย ให้เคลื่อนไหวได้ถูกต้อง จึงมีส่วนช่วยให้มีความมั่นใจในการเคลื่อนไหว มีการเคลื่อนไหวที่สง่างาม มีการทรงตัวที่ดี สามารถเดินเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นใจ และมีความรู้สึกที่ดีต่อตนเอง
- ส่งเสริมการมีสุขภาพจิตที่ดี การศึกษาความสัมพันธ์ของ Pilates กับระดับความวิตกกังวล (anxiety) ความรู้สึกอ่อนล้า (fatigue) ภาวะซึมเศร้า (depression) พบว่าการออกกำลังกายแบบ Pilates สามารถช่วยลดความผิดปกติดังกล่าวได้
คำแนะนำในการออกกำลังกายแบบ Pilates
- เริ่มต้นด้วยการเรียนรู้พื้นฐาน: หากคุณยังไม่เคยทำ Pilates มาก่อน ควรเริ่มต้นด้วยการเรียนรู้ท่าเบื้องต้น และการทำความเข้าใจกับหลักการพื้นฐาน เช่น การหายใจ การจัดตำแหน่งร่างกาย และการควบคุมการเคลื่อนไหว
- เลือกครูสอนที่มีประสบการณ์: การเรียนกับครูสอน Pilates ที่มีประสบการณ์จะช่วยให้คุณได้รับการฝึกที่ถูกต้อง และสามารถป้องกันการบาดเจ็บ
- ใช้เสื่อที่มีคุณภาพดี: ควรเลือกเสื่อออกกำลังกายที่มีความหนาและความนุ่มพอเหมาะ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มความสบายในการทำท่า Pilates ต่างๆ
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: การฝึก Pilates อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักและความยืดหยุ่นได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ฟังร่างกายของตัวเอง: หากรู้สึกเจ็บหรือไม่สบาย ควรหยุดและปรึกษาครูสอนหรือผู้เชี่ยวชาญ ไม่ควรฝืนทำต่อ
- เพิ่มความท้าทายอย่างค่อยเป็นค่อยไป: ค่อยๆ เพิ่มความยากของท่าต่างๆ เมื่อคุณรู้สึกว่าร่างกายพร้อม ไม่ควรเร่งรีบหรือทำเกินกำลัง
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายแบบ Pilates
- ท่าที่ไม่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย: หากคุณมีปัญหาสุขภาพ เช่น ปวดหลัง หรือข้ออักเสบ ควรปรึกษาแพทย์หรือครูสอน Pilates เพื่อปรับท่าทางให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย
- การหายใจที่ไม่ถูกต้อง: การหายใจเป็นสิ่งสำคัญใน Pilates ควรฝึกหายใจให้ถูกต้องตามหลักการ เช่น หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกและหายใจออกทางปาก
- การทำท่าที่เร็วเกินไป: ควรทำท่า Pilates อย่างช้าๆ และมีการควบคุม ไม่ควรทำท่าอย่างเร่งรีบ เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
- การฝึกที่ไม่มีการอุ่นเครื่อง: ควรเริ่มต้นการฝึกด้วยการอุ่นเครื่องเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมก่อนการทำท่าทางที่ซับซ้อน
- การทำท่าทางที่ไม่ถูกต้อง: ควรทำท่าทางตามที่ครูสอนแนะนำและตรวจสอบตัวเองให้แน่ใจว่าทำถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- การฝึกหนักเกินไป: ควรเริ่มต้นจากระดับที่เหมาะสมกับความสามารถของร่างกาย แล้วค่อยๆ เพิ่มความยากเมื่อร่างกายปรับตัวได้
