รู้ไว้ก่อนวิ่ง

         ช่วงหลายปีที่ผ่านมา จะเห็นได้ว่าคนเริ่มหันมาสนใจสุขภาพขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการกินคลีน การออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ แต่สิ่งที่เห็นชัดเจนมากที่สุดในตอนนี้ คือ เทรนด์การวิ่งที่คนทุกเพศ ทุกวัย เริ่มหันมาสนใจมากขึ้น ทั้งการวิ่งช้าวิ่งเร็ว ซึ่งจะเห็นได้จากมีการจัดกิจกรรมส่งเสริมการวิ่งทั้งการแข่งขันวิ่ง หรือแม้กระทั่งการวิ่งเพื่อการกุศล เนื่องด้วยในระยะการวิ่งที่ไม่ไกลและไม่น้อยจนเกินไป คือระยะ 10.5 กิโลเมตร หรือที่เราเรียกกันว่า มินิมาราธอน เป็นตัวเลือกอันดับต้นๆที่นักวิ่งสายสุขภาพนิยมกันมาก เพราะเป็นระยะทางพอเหมาะสำหรับการออกกำลังกาย  ในการวิ่งนั้นเราต้องมีความเตรียมพร้อมร่างกายก่อน ซึ่งหากเตรียมตัวไม่ถูกวิธีก็สามารถสร้างอันตรายแก่ร่างกายแทนที่จะพัฒนาให้แข็งแรงกว่าเดิม

10 วิธีการเตรียมตัวก่อนการวิ่ง รวมถึงการปฏิบัติที่ถูกวิธีสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

1. ในการฝึกซ้อมเตรียมความพร้อมควรเริ่มจากน้อยๆก่อน เช่นวิ่งหรือเดินต่อเนื่องประมาณ 10 นาที ในสัปดาห์แรก และค่อยๆพัฒนาให้ใช้เวลามากขึ้นในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งควรจะใช้เวลาเตรียมตัวอย่างน้อย 1 เดือน เพื่อเป็นการป้องกันการเจ็บกล้ามเนื้อ รวมไปถึงอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้น
2. ในแต่ละช่วงอายุจะมีการเตรียมตัวต่างกันออกไป ในวัยรุ่นสามารถเตรียมตัวซ้อมได้หนักมากกว่า ส่วนผู้สูงอายุที่อยากลองวิ่งเป็นครั้งแรกและยังเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ ควรเริ่มจากระยะน้อยๆก่อน เช่นระยะ 3-5 กม. เพื่อเป็นการฝึกตัวเอง ก่อนที่จะพัฒนาเข้าสู่ระยะ 10 กม.ต่อไป
3. เมื่อจะเริ่มวิ่ง ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อหนักในช่วง 2 ชั่วโมง ก่อนการวิ่ง และควรดื่มน้ำสะอาดก่อนการวิ่ง 30 นาที จำนวน 1-2 แก้ว หรือประมาณ 100-200 ซีซี
4. เราสามารถประเมินความพร้อมเบื้องต้นก่อนเข้าร่วมวิ่งมินิมาราธอน หรือการวิ่งมาราธอนอื่นๆ ได้ด้วยวิธี” Talk Test” โดยการให้ออกกำลังกายไประยะหนึ่ง แล้วลองพูดคุยดูว่ายังสามารถพูดรู้เรื่องหรือพูดออกมาเป็นประโยคได้หรือไม่ หากยังพูดรู้เรื่องอยู่สามารถเพิ่มความหนักการฝึกซ้อมได้ หากพูดได้แค่คำ ก็แสดงว่าออกกำลังกายหนักไป
5. สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว หากอยากวิ่งควรไปพบแพทย์ก่อน เพื่อให้แพทย์ประเมินว่าสภาพร่างกายเรานั้นพร้อมสำหรับการวิ่งหรือไม่ และเพื่อดูว่าร่างกายเรานั้นไหวสำหรับระยะทางเท่าใด
6. การแต่งตัวสำหรับมือใหม่หัดวิ่งนั้น ควรดูที่ปัจจัยทางการเงินของแต่ละบุคคล ซึ่งไม่จำเป็นต้องสิ้นเปลืองมาก ก็สามารถเข้าร่วมได้ โดยควรเป็นชุดที่ใส่คล่องตัว ส่วนรองเท้าอาจใส่เป็นรองเท้าหุ้มส้นได้ แต่สำหรับใช้ในการวิ่งระยะยาวนั้นไม่แนะนำ เพราะอาจเกิดปัญหาด้านร่างกาย
7. สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ ควรจะตั้งเป้าฝึกซ้อมจากน้อยๆก่อน เช่นตั้งเป้าวิ่งระยะ 10 กม. ก็ควรฝึกซ้อมเริ่มจาก 500 เมตร- 1กิโลเมตร และค่อยๆเพิ่มจำนวนไปทีละขั้น ไม่ควรเพิ่มระยะทางการฝึกซ้อมเร็วเกินไป ซึ่งในแต่ละระยะทางการวิ่ง ก็จะมีการเตรียมตัวที่แตกต่างกันออกไปแล้วแต่โปรแกรมการฝึกซ้อมที่แต้ละบุคคลตั้งขึ้น
8. นักวิ่งหน้าใหม่ หากลงวิ่งสนามจริงแล้วรู้ตัวว่าไม่ไหวจริงๆก็ไม่ควรฝืนวิ่งต่อ และควรพบเจ้าหน้าที่ประจำจุด อีกทั้งการออกจากการแข่งขันก่อนถึงเส้นชัยก็ไม่ใช่เรื่องน่าอาย
9. ในระยะทางที่เพิ่มขึ้นมาจากการซ้อม มากกว่า 6 กิโลเมตร นั้นสามารถสร้างอันตรายให้แก่นักวิ่งได้ โดยต้องมองว่าระยะทางที่เพิ่มขึ้นมานั้น ไม่ใช่ใกล้ๆ อาจทำให้เกิดตะคริวและอาการบาดเจ็บสูง เนื่องจากเหนื่อยเพราะเกินขีดความสามารถของตนเอง
10. ก่อนการวิ่งควรจะมีการวอร์มอัพ-คลูดาวน์ โดยสามารถวอร์มอัพร่างกายได้โดยการอบอุ่นร่างกายก่อนลงวิ่งจริงประมาณ 30 นาที เพื่อให้ร่างกายพร้อมต่อการทำกิจกรรม และควรยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง และหลังจากวิ่งเสร็จควรทำคลูดาวน์ เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกลับสู่สภาวะปกติของร่างกาย ซึ่งสามารถทำได้โดยการลดความเร็ว การวิ่งให้ช้าลง หรืออาจจะวิ่งเหยาะๆ 10-15 นาที พร้อมด้วยเหยียดมัดกล้ามเนื้อ

         ในการวิ่งมินิฮาล์ฟ มาราธอน และการวิ่งมาราธอนประเภทอื่นๆจะช่วยในการเสริมสร้างร่างกาย ระบบไหลเวียนโลหิตรวมไปถึงระบบหายใจให้แข็งแรงยิ่งขึ้น โดยการวิ่งเป็นกีฬาที่ออกกำลังกายได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ อีกทั้งการวิ่งยังเป็นพื้นฐานของกีฬาทุกชนิดที่ต้องมีการเคลื่อนไหวทางด้านร่างกาย เช่น ปิงปอง ยิงปืน ปาเป้า ก็ต้องใช้ทักษะการวิ่งเป็นพื้นฐานทั้งสิ้น